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如何应对失眠

来源:中国医药报 日期:2013年9月2日 09:17

失眠的治疗总体来说主要有两种方法:一是培养和坚持良好的睡眠习惯;二是根据失眠病因,采用行为疗法和药物治疗。

培养和维持良好的睡眠习惯,是极重要的维持和改善失眠的有效措施和方法“

第一,要按规定的作息时间上床睡觉。养成每天按时起床和睡觉的生活规律,目的是让大脑形成一个规律性的活动。按时上床入睡,按时起床活动、工作和学习,不要开夜车。

第二,一定要困倦时才去睡,脑子还处于兴奋状态别睡。人在兴奋状态下是根本睡不着的。如果在床上12小时睡不着就请起床,到旁边安静的房间里去看些内容枯燥的书,等困了再回到床上休息,一次不行,可重复23次,直到睡着为止。不要勉强睡觉,可听音乐助眠。

第三,入睡前可以做一些放松活动,如散步、听音乐、喝一小杯牛奶等。有条件时,可以洗个热水澡或用热水泡泡脚,打太极拳、做气功、做瑜伽等放松运动,都有助于催眠。

第四,睡觉前不要接触刺激性的食物、饮料,如吃辛辣食物,饮用咖啡、浓茶等。晚饭后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料,不要吸烟。入睡前不阅读带刺激性的书报杂志,更不要看刺激、惊险的影视节目,也不要在睡觉前想今天的烦恼与明天的工作。

第五,失眠的人最好不午睡,否则可能影响夜间睡眠。如果有午休的习惯,午睡时间最好不要超过20分钟,最多半个小时。

第六,创造良好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪音的影响,温度适宜,不放闹钟。

第七,失眠后千万不要采用加长睡眠时间来补救的办法。如果头天晚上失眠了,不要在第二天吃完晚饭后就上床睡觉,否则,如果第二天还是睡不着,就会焦虑起来,觉得失眠太难受了,久而久之便会演变成焦虑症。正确的做法是,次日还是按原来的时间上床睡眠,困倦了很快就会入睡。

病因治疗是最根本的治疗,对于单纯性失眠或者简单的一过性失眠(时差所致),可通过调整生物节律很快恢复,无需药物治疗;对于较为严重的无其他疾病伴随的失眠,服用治疗失眠的药物苯二氮卓类或非苯二氮卓类药物即可,如新型非苯二氮卓类药物右佐匹克隆,因副作用轻微,成瘾性小,已逐渐在临床上广泛应用。

如果同时患有导致失眠的疾病,如焦虑、抑郁等精神疾病,这类精神疾患常常伴有失眠或与失眠共病,处于焦虑、抑郁状态的患者,失眠是常见的症状。焦虑状态的患者失眠占50%左右,抑郁状态的患者失眠更严重,约为80%90%。所以心情不好时,睡眠障碍便成为主要的症状。抑郁症在发作前、发作中、发作后都伴有严重的失眠。许多研究报道,临床上采用抗抑郁、抗焦虑药物同时加用治疗失眠药物可有效缓解和治疗抑郁性失眠和焦虑性失眠。如治疗抑郁药物氟西汀与治疗失眠药物右佐匹克隆联合应用后,不仅能有效改善抑郁症状,同时能够有效治疗失眠症状;抗焦虑药物西酞普兰联合右佐匹克隆不仅能有效改善焦虑症状,同时能够有效治疗失眠症状。

另外,对于更年期女性,由于雌激素水平下降等生理原因,在围绝经期或绝经后早期常常出现焦虑、抑郁等症状,造成睡眠障碍,而又因为长期失眠,导致心境障碍,恶性循环,影响家庭生活和谐和人际关系融洽,临床研究报告证明,药物治疗不仅会明显改善更年期妇女失眠症状,而且会显著改善更年期其他综合征。

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